쉬운 목차
운동할 때는 동작이나 자세를 올바르게 하는 것이 중요하고, 이때 호흡하는 방법에 따라 효과도 크게 달라집니다. 바른 숨쉬기는 일상에서 뿐 아니라, 운동할 때도 바르게 호흡을 하면 운동 효과가 올라가고, 부상 위험도 크게 줄어듭니다. 호흡하는 방법은 운동 종류와 강도에 따라 다른데, 어떻게 호흡해야 건강에도 좋고, 효과도 극대화할 수 있을까요?
1. 근력 운동할 때 호흡하는 방법
일반적으로 근력 운동을 할 땐 근육에 힘을 줄 때, 숨을 천천히 내뱉습니다. 이때 근육은 수축하게 되는데, 숨을 내뱉으며 힘을 주어야 과도하게 근육에 긴장을 초래하지 않습니다. 그리고 근육을 이완하면서 숨을 천천히 마십니다.
보통 근육에 힘을 줄 때는 혈압이 올라갑니다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지는 효과가 있기 때문에 호흡을 내 쉬는 것이 좋습니다. 근육 운동을 할 때는 될 수 있으면 숨을 천천히 합니다. 중간에 숨을 멈추거나 끊어지지 않도록 해야 합니다.
무거운 물건을 들 때는 조금 다릅니다. 역기처럼 무거운 물건을 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉬며, 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시는 방식을 추천합니다. 건강한 사람의 경우 이 호흡법이 근력 운동 효과를 높여줍니다. 다만, 몸이 허약하거나 당뇨병이나 고혈압, 암 등의 만성질환을 앓는 사람은 이 호흡법이 위험할 수 있기에 주의할 필요가 있다.
2. 유산소 운동할 때 호흡하는 방법
유산소 운동할 때는, 운동하는 방법에 따라 호흡법이 달라질 수 있습니다. 즉 걷기와 달리기 할 때 호흡법이 달라야 합니다.
걸을 때는, 숨을 들이마시면서 두세 발을 내딛고, 내쉬면서 두세 발을 내딛는 호흡법이 좋습니다. 다만 자기 호흡에 무리하지 않게 합니다. 이런 숨쉬기는 심호흡의 효과가 있고 관절염이나 골절을 예방하는데도 도움이 됩니다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하게 됩니다.
빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 됩니다. 한편, 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯 번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는 방식으로 합니다. 이런 식으로 리듬에 맞춰 호흡하면 심박수가 안정되고 피로하지 않게 운동할 수 있습니다. 이때도 물론 3:1. 4:1 또는 3:2, 4:1 로 자기 호흡에 무리하지 않으며 0자연스러워야 합니다.
3. 스트레칭 할 때 호흡하는 방법
스트레칭 같은 유연성 운동을 할 때도 호흡은 중요합니다. 이때는 호흡 방법에 따라 다른 효과를 기대할 수 있습니다.
1) 동작을 하면서 숨을 내쉬는 방법
동작을 하면서 숨을 내쉬고, 동작을 풀면서 숨을 마시는 방법은 근육을 이완하는 효과가 있습니다. 보통 요가를 하거나 몸을 풀 떼 사용하는 방법입니다.
2) 동작을 하면서 숨을 마시는 방법
동작을 하면서 숨을 마시고, 동작을 풀면서 숨을 내쉬는 방법, 즉 굽히거나 힘이 들어가는 동작에서 숨을 마시고, 펴거나 힘을 빼면서 내쉬는 숨쉬기의 방법은 기혈 순환에 훨씬 효과가 좋습니다. 이 방법은 잘 사용하지 않는 방법이지만, 국선도에서는 스트레칭 할 때나 기혈순환유통법에서 사용합니다. 국선도는 기운을 다스리고 기르는 기혈순환을 우선으로 하기 때문입니다.
어떤 호흡법을 하든 유연성 운동을 할 때는 숨을 부드럽고 편안하게 심호흡하는 게 좋습니다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀려 스트레칭 효과가 크고, 기혈 순환에도 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 국선도 기혈유통법에서 호흡하는 방법
국선도 공부를 할 때는 일반적인 스트레칭이나 일반 체육에서 몸풀기 할 때처럼 동작을 하면서 숨을 내쉬는 호흡을 하지 않습니다.
동작을 하면서 숨을 마시고, 동작을 풀면서 숨을 내쉬는 호흡법을 가본으로 합니다. 이것이 기혈순환을 하는데 효과적이고 기운을 기르는데 좋은 방법이기 때문입니다.
숨을 마시면서 숨을 마시고, 동작을 풀면서 숨을 내쉬는 호흡법을 할 때는 가슴을 펴서 열고 몸은 충분히 하면서 아랫배로 호흡해야 합니다. 폐호흡보다는 단전호흡이 되어야 한다는 뜻입니다.
다만 초보자는 일반적인 호흡을 하면서 스트레칭이나 기혈순환유통법을 하다가 단전호흡에 익숙해지면, 동작을 하면서 숨을 단전으로 마시고, 동작을 풀면서 숨을 천천히 내쉬는 호흡으로 바꿔나갈 수 있습니다.
숨은 쉬는 것입니다. 자연스럽고 편안함을 유지할 수 있어야 한다는 뜻입니다. 단전호흡도 전혀 다르지 않습니다. 일반인들의 복식호흡과 국선도인의 단전호흡은 전혀 다른 호흡법입니다.
복식호흡은 인위적으로 폐활량을 늘리는 호흡법이지만, 단전호흡은 기를 양생하는 숨쉬기 방법이라서 다른 호흡법입니다.
마치는 말
국선도는 기를 양생하고 기혈을 순환하며 유통하기 위해서 단전호흡법을 이용합니다. 단전호흡은 자연호흡으로서 폐활량과는 별로 상관이 없습니다. 단전으로 생기, 즉 기를 활성화하는 호흡법이라는 면에서 복식호흡과는 전혀 다르다는 걸 이해해야 합니다. 기를 양생한다는 이 말의 의미는 숨을 인위적으로 많이 마시려 하거나 배를 내밀려고 힘을 주면 안 된다는 뜻입니다. 숨의 길이가 얼마나 길고 짧은가, 아랫배가 얼마나 단단하고 부드러운가, 하는 그런 것은 단전호흡과는 아무런 상관이 없다는 걸 분명하게 알아야 합니다.
일반 시중에 나와있는 책자나 동영상의 다수가 단전호흡이라며 설명하고 있으나, 복식호흡을 이야기를 하는 경우가 많기에 주의할 필요가 있습니다. 왜냐하면 복식호흡은 오랜시간 수련하면 안 되기 때문입니다. 즉, 인위적인 호흡을 긴 시간 동안 하게 되면 긴장을 초래하고 활성산소를 많이 생산하기에 이를 구별해야 합니다.